In inverno, è buio quando ci si alza e buio quando si torna a casa. Il corpo, che si regola in gran parte sulla luce, si disorienta un po': si ha difficoltà ad addormentarsi la sera e ancora di più a uscire dal letto la mattina. La buona notizia: bastano spesso alcune semplici abitudini per ritrovare notti migliori.
1. Mantenete orari regolari
Andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora, anche nel fine settimana, è uno dei consigli più efficaci. Il vostro orologio interno ama la regolarità: più i vostri orari sono stabili, più l'addormentamento diventa naturale.
2. Cercate la luce al mattino
La luce del mattino aiuta il corpo a capire che la giornata è iniziata. In inverno, uscite per qualche minuto non appena possibile, oppure sedetevi vicino a una finestra per la colazione.
Quando è ancora buio al risveglio, una lampada sveglia simulatore di alba può aiutare: la sua luce aumenta gradualmente prima della sveglia, come un'alba, per un risveglio più dolce di una suoneria nel buio.
3. Abbassate le luci la sera
Al contrario, una luce forte a tarda sera ritarda la voglia di dormire. Un'ora prima di andare a letto, passate a un'illuminazione morbida e calda: lampada da comodino, luce notturna o modalità «tramonto» di una lampada sveglia.
4. Non surriscaldate la camera
Si tende ad alzare il riscaldamento in inverno, ma una camera troppo calda indebolisce il sonno. Una stanza fresca, intorno ai 18 °C, con una buona coperta, è spesso molto più confortevole per dormire. Pensate anche ad arieggiare per qualche minuto ogni giorno.
5. Lasciate gli schermi prima di andare a letto
Le lunghe serate invernali invitano a guardare serie e usare il telefono sotto le coperte. Provate a mettere via gli schermi almeno 30 minuti prima di dormire e sostituiteli con un libro, musica calma o un momento di relax.
Una mascherina riscaldante per gli occhi può diventare questo nuovo rituale: 15 minuti di calore dolce su occhi stanchi dagli schermi, poi si spegne da sola.
6. Create un rituale serale
Il cervello impara in fretta i segnali. Se fate gli stessi gesti ogni sera (tisana, luce soffusa, qualche pagina di lettura, respirazione lenta), lo assocerà a questo momento al sonno e l'addormentamento verrà più facilmente.
7. Muovetevi durante il giorno
Il freddo fa venire voglia di stare al caldo, ma un'attività fisica regolare, anche una semplice passeggiata, aiuta a dormire meglio. Evitate semplicemente lo sport intenso subito prima di andare a letto.
In sintesi
- Orari regolari, anche nel fine settimana
- Luce al mattino, meno la sera
- Una camera fresca e buia
- Schermi messi via prima di andare a letto
- Un rituale rilassante, ogni sera
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Questi consigli sono generali e non sostituiscono il parere di un medico. Se i vostri disturbi del sonno persistono, ne parlate con un professionista sanitario.