Im Winter ist es noch dunkel, wenn man aufsteht, und noch dunkel, wenn man nach Hause kommt. Der Körper, der sich zu einem großen Teil nach dem Licht richtet, verliert ein wenig die Orientierung: Abends fällt es schwer einzuschlafen, und morgens noch schwerer, aus dem Bett zu kommen. Die gute Nachricht: Ein paar einfache Gewohnheiten reichen oft aus, um wieder bessere Nächte zu erleben.
1. Halten Sie regelmäßige Zeiten ein
Ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende, ist einer der effektivsten Tipps. Ihre innere Uhr liebt Regelmäßigkeit: Je stabiler Ihre Zeiten sind, desto natürlicher fällt das Einschlafen.
2. Suchen Sie morgens das Licht
Das Licht am Morgen hilft dem Körper zu verstehen, dass der Tag beginnt. Gehen Sie im Winter so bald wie möglich für ein paar Minuten nach draußen oder setzen Sie sich beim Frühstück an ein Fenster.
Wenn es beim Aufwachen noch dunkel ist, kann eine Lichtwecker-Lampe mit Sonnenaufgangssimulation helfen: Ihr Licht wird vor dem Alarm allmählich heller, wie bei einem Sonnenaufgang, und sorgt so für ein sanfteres Erwachen als ein Klingeln in der Dunkelheit.
3. Dimmen Sie abends das Licht
Im Gegenzug verzögert helles Licht am späten Abend das Schlafbedürfnis. Stellen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen auf sanftes, warmes Licht um: Nachttischlampe, Nachtlicht oder der „Sonnenuntergangs-Modus“ einer Lichtwecker-Lampe.
4. Heizen Sie das Schlafzimmer nicht zu stark
Im Winter neigt man dazu, die Heizung hochzudrehen, aber ein zu warmes Schlafzimmer beeinträchtigt die Schlafqualität. Ein kühler Raum mit etwa 18 °C und einer guten Bettdecke ist zum Schlafen oft viel angenehmer. Denken Sie auch daran, jeden Tag einige Minuten zu lüften.
5. Legen Sie die Bildschirme vor dem Schlafengehen weg
Die langen Winterabende verleiten dazu, sich unter der Decke Serien anzusehen und am Handy zu sein. Versuchen Sie, die Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Einschlafen wegzulegen und sie durch ein Buch, ruhige Musik oder einen Moment der Entspannung zu ersetzen.
Eine wärmende Augenmaske kann zu diesem neuen Ritual werden: 15 Minuten sanfte Wärme für Augen, die von Bildschirmen müde sind, und dann schaltet sie sich von selbst ab.
6. Schaffen Sie ein Abendritual
Das Gehirn lernt Signale schnell. Wenn Sie jeden Abend dieselben Handlungen ausführen (Kräutertee, gedämpftes Licht, ein paar Seiten lesen, langsam atmen), wird es diesen Moment mit dem Schlaf verbinden und das Einschlafen wird leichter fallen.
7. Bewegen Sie sich tagsüber
Die Kälte verleitet dazu, es sich warm einzukuscheln, aber regelmäßige körperliche Aktivität, selbst ein einfacher Spaziergang, hilft, besser zu schlafen. Vermeiden Sie einfach intensiven Sport direkt vor dem Schlafengehen.
Zusammenfassend
- Regelmäßige Zeiten, auch am Wochenende
- Licht am Morgen, weniger am Abend
- Ein kühles und dunkles Schlafzimmer
- Bildschirme vor dem Schlafengehen weglegen
- Ein beruhigendes Ritual jeden Abend
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Diese Tipps sind allgemeiner Natur und ersetzen nicht die Beratung eines Arztes. Wenn Ihre Schlafprobleme anhalten, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft darüber.